آج، صحت مند کھانا ایک بہت عام اور مقبول موضوع ہے. انٹرنیٹ محض مشورے اور سفارشات سے بھرا ہوا ہے، تاہم، بغیر سوچے سمجھے ان پر عمل کرنا غیر معقول اور محض غیر صحت بخش ہے۔
لہذا، مناسب غذائیت کا مینو مرتب کرتے وقت، آپ کو ایک غذائی ماہر سے مشورہ کرنا چاہئے. اور عام طور پر، اس مسئلے پر خصوصی ادب کا مطالعہ کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی. اہم بات قابل اعتماد ذرائع کا استعمال کرنا ہے. مثال کے طور پر، عالمی ادارہ صحت باقاعدگی سے اپنے طریقہ کار کے مواد میں مناسب غذائیت کے موضوع پر توجہ دیتا ہے۔
لہذا، تنظیم کے ماہرین نے 10 اصول پیش کیے ہیں جو کسی بھی غذا کو زیادہ مفید بنائیں گے:
- متنوع غذا جسم کو تمام قسم کے غذائی اجزاء حاصل کرنے کے قابل بناتی ہے۔
- سارا اناج آنتوں کے مائکرو فلورا پر اثر انداز ہوتا ہے، اس کے کام کو بہتر بناتا ہے۔
- پھل، سبزیاں، اور گری دار میوے ناشتے کے بہترین اختیارات ہیں۔
- روزانہ ایک چائے کا چمچ نمک ایک بالغ کے لیے روزانہ کا معمول ہے، اس لیے زیادہ سالٹ سے کم نمک کرنا بہتر ہے۔
- استعمال شدہ چینی کی سطح کی نگرانی کرنا ضروری ہے، نام نہاد چھپی ہوئی چینی پر بھی توجہ دینا؛
- چربی والی کھانوں کا اعتدال پسند استعمال؛
- روزانہ کے مینو میں، سرخ گوشت کی کھپت کو محدود کرتے ہوئے، مچھلی یا پولٹری کو ترجیح دینا بہتر ہے؛
- تیار کھانے ٹرانس چربی، نمک، چینی، اور مختلف قسم کے مصنوعی اضافی اشیاء سے بھرپور کاک ٹیل ہیں۔
- تلی ہوئی غذائیں کبھی صحت مند نہیں ہوں گی۔
- کسی بھی مقدار میں شراب صحت کے لیے نقصان دہ ہے۔
بلاشبہ، اس ہدایت نامے کے نکات میں کوئی تفصیلات نہیں ہیں، اس لیے ان کی بنیاد پر مناسب غذائیت کا مینو مرتب نہیں کیا جا سکتا۔لیکن مزید کام کے لئے ایک رہنما خطوط کے طور پر استعمال کرنے کے لئے - آپ کافی کامیابی سے کر سکتے ہیں.
مزید برآں، نئی خوراک کا انتخاب کرتے وقت بہترین آپشن یہ ہے کہ ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔اس طرح کی تربیت کے ساتھ ایک ڈاکٹر ایک پیشہ ورانہ رائے دے گا اور ایک مینو تیار کرے گا جو نہ صرف صحت مند، بلکہ غذائیت اور سوادج بھی ہو گا. اور آج اس کے لیے کلینک کا دورہ ضروری نہیں ہے۔بہت سے غذائیت کے ماہرین کھلے اسباق اور ورکشاپس کا انعقاد کرتے ہیں جہاں وہ اپنے راز بتاتے ہیں اور دوسروں کو سکھاتے ہیں۔
مناسب غذائیت کا مینو کیسے بنایا جائے؟
صحت مند غذا کی طرف پہلا قدم مینو ہے۔سب کے بعد، یہ "اجازت یافتہ" مصنوعات کی فہرست ہے جو مختلف قسم کے پکوان، نمکین کے نظام کا تعین کرے گی۔
غذائی ماہرین جب مناسب غذائیت کا مینو مرتب کرتے ہیں تو کئی اہم اصولوں سے رہنمائی حاصل کرتے ہیں:
- خوراک میں گوشت کو سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔
- مناسب کام کرنے کے لیے، آپ کو روزانہ تقریباً 100-150 گرام پروٹین کھانے کی ضرورت ہے۔
- اگر چاہیں تو غذا میں مٹھائیاں شامل کی جا سکتی ہیں۔لیکن یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ ان کے استعمال کو چینی کی مقدار کے مطابق سختی سے شمار کیا جانا چاہئے، اور آپ کو دوپہر میں میٹھا نہیں کھانا چاہئے؛
- ڈبے میں بند اور نیم تیار شدہ مصنوعات، تمام قسم کی چٹنیوں کے ساتھ ساتھ سخت ترین پابندی کے تحت فاسٹ فوڈز کے نمائندے؛
- فوڈ پیرامڈ آپ کی رہنمائی کے لیے اپنے کھانے کو منظم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
اس کے علاوہ، مینو کو مرتب کرتے وقت، کھانے کے درمیان وقت کے وقفوں پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے۔ان کی مدت پر منحصر ہے، بعض عناصر کے ساتھ برتن کی سنترپتی کا تعین کیا جاتا ہے. لیکن وہاں بھی کافی عام اصول ہیں۔مثال کے طور پر، جاگنے کے آدھے گھنٹے بعد ناشتہ بہترین ہے، اور رات کا کھانا سونے سے تقریباً تین گھنٹے پہلے ہے۔
وزن میں کمی کے کھانے کے منصوبے کی خصوصیات
یہ سمجھنا ضروری ہے کہ غذائیت کا منصوبہ اس بات پر بھی منحصر ہے کہ کن مقاصد کو حاصل کیا جا رہا ہے۔لہٰذا، ہم بچوں کے لیے غذائیت کے منصوبے، مختلف بیماریوں کے لیے ایک غذائیت کے منصوبے، مقابلوں سے پہلے ایک کھلاڑی کے غذائیت کے منصوبے اور یقیناً وزن میں کمی کے لیے ایک خوراک کے منصوبے میں فرق کر سکتے ہیں۔
شروع کرنے کے لیے، ہم نوٹ کرتے ہیں کہ وزن میں کمی مناسب اور متوازن غذائیت کے بغیر ناممکن ہے، اور بعد کا مطلب کبھی بھی پانی اور سبزیوں کا وجود نہیں ہے۔اس طرح، ہم WHO کے اصولوں پر واپس آتے ہیں - مختلف قسم کے کھانے انسانی جسم کو مفید عناصر کی پوری رینج فراہم کرتے ہیں۔مینو کو مرتب کرتے وقت اس اصول کو مدنظر رکھنا چاہیے۔
اس کے علاوہ، اگر آپ صحیح خوراک کے ساتھ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو کچھ اور اصولوں پر عمل کرنا چاہیے:
- آپ کو مخصوص وقت کے وقفوں پر کھانا چاہئے، پھر جسم ایک طرز عمل تیار کرے گا؛
- کھانا جزوی ہونا چاہئے، سب سے بہترین آپشن دن میں 5 بار ہے۔
- کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت، آپ اپنے طرز زندگی کے خلاف نہیں جا سکتے۔بلکہ، اس کے برعکس، مینو اس کے مطابق ہونا چاہئے.
اس طرح، ہمیں ان لوگوں کے لیے تیار کردہ خوراک کے لیے دو اختیارات ملتے ہیں جو جلدی اور دیر سے اٹھتے ہیں:
| "لارکس" کے لیے کھانے کا طریقہ | "اُلو" کے کھانے کا موڈ | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | ناشتہ | 10. 00 | ناشتہ |
| 10. 00 | پہلا ناشتہ | 13. 00 | پہلا ناشتہ |
| 13. 00 | رات کا کھانا | 15. 00 | رات کا کھانا |
| 16. 00 | دوسرا ناشتہ | 17. 00 | دوسرا ناشتہ |
| 19. 00 | رات کا کھانا | 20. 00 | رات کا کھانا |
وزن کم کرنے کے لیے مینو پلان مرتب کرنے میں ایک اور خصوصیت کیلوری کی گنتی ہے۔ایسا کرنے کے لیے، آپ کو دن میں کھائی جانے والی تمام کھانوں کا ریکارڈ رکھنے کی ضرورت ہے۔اور آج یہ کرنا بہت آسان ہے، کیونکہ اس طرح کے مقاصد کے لیے خصوصی ایپلی کیشنز کی ایک بڑی تعداد موجود ہے۔
ہر دن کے لیے کھانے کی منصوبہ بندی کیسے کریں؟
مناسب غذائیت کی منصوبہ بندی ایک وقت طلب عمل ہے، جس کی تیاری میں درج ذیل باتوں کو مدنظر رکھنا ضروری ہے:
- پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کا تناسب - یہ اہداف کے حصول کے لحاظ سے مختلف ہو سکتا ہے۔مثال کے طور پر، نام نہاد "خشک کرنے" کے دوران استعمال شدہ پروٹین کی فیصد کو بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے؛
- کیلوری کے مواد کا عمومی حساب کتاب - جبکہ کیلوریز کی روزانہ کی مطلوبہ خوراک، جو عمر اور طرز زندگی کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے، یکساں طور پر تقسیم کی جانی چاہیے۔
- مختلف قسم کی مصنوعات جو غذائی اجزاء اور کیلوری کے مواد کے لحاظ سے مطابقت رکھتی ہیں - صرف مناسب اور متوازن غذائیت ہی نتیجہ دے سکتی ہے۔کھانے سے انکار صرف آپ کی صحت کو نقصان پہنچائے گا۔
یہ بھی ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے کہ "غیر طے شدہ" ناشتے کو ایک المیہ کے طور پر نہیں لینا چاہئے، لیکن ان کا تجزیہ کرنا اور بعد کے کھانے کی تعدد یا ساخت کو تبدیل کرنا سمجھ میں آتا ہے۔ایک اور رکاوٹ خوراک کے لیے نئی غذائیں ہو سکتی ہیں۔مثال کے طور پر، پرہیز کرتے وقت، یہ بہتر ہے کہ نئے ذائقوں کے امتزاج کے ساتھ تجربہ نہ کیا جائے، کیونکہ وہ طرز عمل کو بھی منفی طور پر متاثر کر سکتے ہیں۔
غذائیت کے اصولوں کے بارے میں مزید جاننا ممکن ہے، ڈائیٹکس کورسز میں معقول غذا بنانے کے اصول۔
مندرجہ بالا تمام چیزوں کا خلاصہ کرتے ہوئے، ہم یہ نتیجہ اخذ کر سکتے ہیں کہ مصنوعات کی درج ذیل اقسام کو مناسب غذائیت کے مینو کی بنیاد ہونا چاہیے:
- چکن؛
- ترکی؛
- مچھلی؛
- سمندری غذا
- انڈے؛
- ڈیری؛
- پھل؛
- سبزیاں
- سبز
- گری دار میوے
- بیج؛
- قدرتی مصالحے؛
- مصالحے؛
- پورے اناج کی مصنوعات؛
- دالیں؛
- زیتون، السی، مکئی، تل کا تیل۔
غذا سے خارج کرنا ضروری ہے:
- ساسیجز
- تمباکو نوشی کی مصنوعات؛
- ڈبے والا کھانا؛
- ویکیوم پیکنگ میں نمکین؛
- نیم تیار شدہ مصنوعات؛
- چٹنی؛
- مائکروویو میں گرم کرنے کے لیے تیار کھانا؛
- فاسٹ فوڈ؛
- کاربونیٹیڈ مشروبات؛
- پیکجوں میں جوس۔
الگ سے، یہ بات قابل غور ہے کہ نمکین گری دار میوے کا تعلق مناسب غذائیت سے نہیں ہوتا، جیسا کہ کسی بھی پروڈکٹس میں مصالحہ جات، اضافی اشیاء اور ذائقوں کا اضافہ ہوتا ہے۔جہاں تک کنفیکشنری مصنوعات کا تعلق ہے، انہیں کم سے کم کیا جانا چاہئے، اور اس طرح کی مصنوعات کی ساخت کو بھی ذمہ داری سے برتا جانا چاہئے۔مثال کے طور پر، ہو سکتا ہے کہ آپ کے پاس ناشتے میں دلیا کا مفن ہو۔
ہفتہ وار غذائی پروگرام
عام طور پر، ایک متوازن صحت مند غذا کافی مختلف ہوسکتی ہے، لہذا یہ ایک مینو تیار کرنے کے لئے کافی ممکن ہے جہاں ہر روز نئے برتن ہوں گے. ہم پہلے دی گئی تمام سفارشات کے مطابق ایک ہفتے کے مینو کی مثال پیش کرتے ہیں:
| ہفتے کے دن | ناشتہ | رات کا کھانا | رات کا کھانا |
|---|---|---|---|
| پیر |
|
|
بیکڈ مچھلی، سبزیوں کا ترکاریاں بطور سائیڈ ڈش۔ |
| منگل |
|
|
|
| بدھ |
|
|
پکی ہوئی سبزیوں کے ساتھ چکن فلیٹ۔ |
| جمعرات |
|
|
دبلی پتلی گوشت، لیٹش، ڈریسنگ کے ساتھ پیٹا - قدرتی دہی، لہسن اور ڈل۔ |
| جمعہ |
|
|
|
| ہفتہ |
|
گاجر، پیاز، مکئی، سبز مٹر کے ساتھ Couscous. |
|
| اتوار |
|
|
|
واضح رہے کہ جب چھوٹے ناشتے کو خوراک میں شامل کیا جاتا ہے تو پھلوں اور گری دار میوے کو مین مینو سے ہٹانا پڑتا ہے۔دوسرے الفاظ میں، ناشتے سے ایک سیب دوپہر کے ناشتے میں منتقل ہوتا ہے۔اسی طرح کے نظام کو ریورس میں استعمال کیا جا سکتا ہے، ناشتہ اور دوپہر کے کھانے میں اہم کھانوں میں نمکین شامل کر سکتے ہیں۔
یہ یاد رکھنا بھی ضروری ہے کہ عمر، صحت کی حیثیت، طرز زندگی اور روزانہ کیلوری کی مقدار کی بنیاد پر حصوں کا حساب انفرادی طور پر کیا جاتا ہے۔لہذا، مردوں اور عورتوں کے حصے کا سائز مختلف ہو گا.
مناسب غذائیت کی ترکیبیں۔
ہم ہر روز کے لیے کئی سادہ، لیکن مزیدار اور صحت بخش پکوان پیش کرتے ہیں۔
- اسموتھیز - 67-70 kcal / 100 gr
اجزاء:
- کیلا - 1 پی سی.
- دلیا - 30 گرام
- دہی (یا کیفر) - 100-150 گرام۔
- ونیلا - ذائقہ.
ہموار ہونے تک تمام اجزاء کو بلینڈر میں بلینڈ کریں۔اگر آپ چاہیں تو، آپ آڑو یا ناشپاتیاں بھی شامل کرسکتے ہیں، لیکن میٹھے پھلوں کی زیادتی کے بغیر نہیں۔
- اوٹ ایپل پینکیکس - 152 کلو کیلوری / 100 گرام۔
اجزاء:
- دلیا - 80 گرام
- درمیانے سائز کا سیب - 1 پی سی۔
- چکن انڈے - 1 پی سی.
- شہد - 30 گرام
دلیا کو بلینڈر میں پیس لیں۔سیب کو صاف کریں، نتیجے میں پاؤڈر اور انڈے کے ساتھ ملائیں. پینکیکس کو ہر طرف تقریباً 3 منٹ تک بھونیں۔ڈش شہد کے ساتھ پیش کی جا سکتی ہے۔
- لیچو سلاد - 50 کلو کیلوری / 100 گرام۔
اجزاء:
- بلغاریہ کالی مرچ - 4 پی سیز.
- بینگن - 1 پی سی.
- ٹماٹر - 3 پی سیز.
- سرکہ - ذائقہ.
- سبز - ذائقہ.
- نمک - حسب ذائقہ۔
- سبزیوں کا تیل - آرٹ. ایک چمچ.
تندور میں سبزیوں کو 15 منٹ تک پکائیں، پھر چھلکا اتار کر کاٹ لیں۔نتیجے میں سلاد میں کٹی ہوئی جڑی بوٹیاں، تیل، سرکہ، نمک شامل کریں، مکس کریں۔
- مشروم پیوری سوپ - 30 کلو کیلوری / 100 گرام۔
اجزاء:
- شیمپینن مشروم - 700 گرام۔
- پیاز - 1 پی سی.
- گاجر - 1 پی سی.
- دودھ - 250 ملی لیٹر۔
- سبز - ذائقہ.
مشروم کو ابلتے ہوئے پانی کے ساتھ ڈالا جانا چاہئے، اسے پکنے دیں۔پیاز اور گاجر کاٹ لیں، مشروم کے ساتھ 15 منٹ تک پکائیں۔دودھ کو ابالیں۔سوپ کو بلینڈر میں منتقل کریں، دودھ شامل کریں، پھر پوری ہونے تک پیٹیں، اگر چاہیں تو جڑی بوٹیوں سے گارنش کریں۔
- پکا ہوا گائے کا گوشت - 80 کلو کیلوری / 100 گرام۔
اجزاء:
- گائے کا گوشت - 100 گرام
- بکواہیٹ کے دانے - 150 گرام۔
- گاجر - 1 پی سی.
- ٹماٹر - 2 پی سیز.
- پیاز - 1 پی سی.
- نیبو کا رس - ذائقہ.
- سبز - ذائقہ.
گوشت کو پیاز اور لیموں کے رس سے ایک گھنٹے کے لیے میرینیٹ کریں۔ایک پین میں گاجر، ٹماٹر، پیاز اور گائے کا گوشت بھونیں۔تیار ہونے پر سبزیاں ڈال دیں۔ایک سائیڈ ڈش کے طور پر - buckwheat (نمک کے بغیر کھانا پکانا).
- دبلی پتلی میٹھی ساسیج - 269. 98 کلو کیلوری / 100 گرام۔
اجزاء:
- تاریخیں - 125 گرام
- کٹائی - 125 گرام.
- گری دار میوے - 100 گرام.
- تل - 2 چمچ. چمچ
- اورنج - 1 پی سی.
- دار چینی - چائے کا چمچ۔
کٹائیوں اور کھجوروں کو دھو کر گڑھا ڈالنا چاہیے، پھر بلینڈر سے کاٹ لیں۔نتیجے میں مرکب میں، اورنج زیسٹ اور 1 چمچ شامل کریں. ایک چمچ سنتری کا رس، مکس کریں۔گری دار میوے کو فرائنگ پین میں تھوڑا سا پہلے (تیل ڈالے بغیر) بھون لیں۔ہموار ہونے تک تمام اجزاء کو مکس کریں۔مرکب کو کلنگ فلم پر رکھیں، ایک رول بنائیں، تل کے بیجوں کے ساتھ چھڑکیں۔میٹھے ساسیج کو آدھے گھنٹے کے لیے فریج میں رکھیں۔
اگر آپ کسی خاص مقصد کے لیے مینو بنانا چاہتے ہیں، مثال کے طور پر، وزن کم کرنے کے لیے، تو سب سے مؤثر آپشن یہ ہے کہ کسی ماہرِ غذائیت سے غذا بنائیں۔وہ آپ کے جسم کی انفرادی خصوصیات کو مدنظر رکھے گا اور ایک غذائی منصوبہ تیار کرے گا جس سے آپ کو اپنے مقاصد حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔